健康饮食

春节宅在家如何健康饮食?

 
         缅甸新金宝国际报道:今年春节很特殊,应对疫情大家尽量宅在家里少出门。俗话说,每逢佳节胖三斤。尤其在春节期间,没有人能够抵挡得住美味佳肴的诱惑。但不健康的饮食不仅会导致节日性肥胖,还有可能因为能量摄入过高增加高血压、糖尿病及高脂血症等疾病的风险,甚至带来诸如消化不良等众多健康问题。而本身有基础疾病(如糖尿病、肥胖症、痛风、高血压等)的人群,如果饮食不健康,则有可能加重病情。
 
  “实际上,春节饮食非常有讲究的。”中日友好医院营养科石劢医师表示,要过一个健康、快乐、又不长膘的春节,做到均衡饮食尤为重要。
 
  石劢医师介绍,往年春节过后,她在营养科门诊都会接诊很多因为血糖、血脂、尿酸突然升高而恐慌的患者。“这是因为大家在春节期间饮食不均衡,缺乏运动,摄入了过多高能量食物而导致的身体不适。”她介绍,春节如何做到均衡饮食,营养师通常是苦口婆心建议大家注意节制,保持健康的饮食规律。在石劢医师看来,健康饮食的习惯应该终生保持。
 
  “随着人们生活水平的提高,物质生活随之变得更加丰富多彩,年夜饭也越来越丰盛了,各种肉类、坚果和水果,大家不知不觉就摄入了过高的热量。再加上户外运动少,导致能量蓄积在体内释放不出去,久而久之就堆积成了脂肪。”
 
  石劢医师指出,首先大家春节期间要合理节制饮食。众所周知,女性一天的能量需求大约在1600千卡左右,男性的能量摄入为1800千卡-2000千卡/天,如果以单纯的某类或某种食物来讲都有量的要求。就拿饺子来说,两个饺子产生的能量大约在90千卡左右。因此,女性一天单纯吃三四十个饺子,男性一天吃四五十个饺子就能够满足一天的能量。
 
  再比如大家平时不太关注的年货小零食,石劢医师告诉健康界,以糖分和脂肪为主的零食是引起肥胖的主要元凶,如果汁、甜点、水果和坚果。“一根150克的香蕉就能够产生90千卡的能量。如果一天吃五六根完整的香蕉,能量就达500千克。”这相当于占了女性一天能量的1/3,男性一天能量的1/4。石劢医师建议这种现高糖、高脂小零食应当少吃一点。
 
  怎么能让自己不贪嘴?
 
  “不论是走亲串门,还是休闲游戏,嘴巴都应该张弛有度,一定要注意控制量的摄入。”石劢医师提出如下建议:
 
  1.主食可以适当选择粗杂粮,如杂粮饭、杂豆饭、八宝粥,一方面可以增加膳食纤维的摄入,另一方面这种低血糖生成指数的食物可以对血糖的稳定发挥一定作用。
 
  2.一天鱼肉的摄入量控制在手掌大小,猪肉或牛肉等肉类的摄入量控制在大半个手掌。
 
  3.大家还可以在家里准备一些低能量且解馋的食物,例如可生食的蔬菜、含膳食纤维高、热量低的黄瓜、西红柿、萝卜等,可切薄片来增大体积,饱腹感会强一些。
 
  4.一天坚果的摄入不超过30克,糕点、水果与大家分食。
 
  5.炒菜少放油,尽量少吃甜食,注意控制无形糖和高脂的摄入,如果汁、奶茶、热饮等等。
 
  6.每天监测体重,适当运动,防止肥胖。
 
  石劢医师还提醒大家,代餐棒和代餐奶昔不一定就是减肥餐,它们的作用多是通过增加饱腹感来减少总摄入量。但大家也要认识到,代餐产品也是有热量的,它只是吃进去以后有饱腹感,让你不要再吃太多的东西进去,切不可把减肥产品当零食来吃。
 
  民以食为天。从营养学的角度而言,中国饮食结构提倡以谷物为主,蔬菜水果及肉蛋奶作为副食,这样才能达到均衡营养。这种均衡结构里面,碳水是人类能量的主要来源,主食的能量占了一天所有能量的一半以上。
 
  然而过年期间,因为菜肴丰富,很多人都会多吃菜少吃主食,甚至不吃主食。“只有吃富含碳水的食物才能够把膳食纤维补够,所以主食这类碳水化合物在日常饮食当中非常重要。”石劢医师补充,碳水转化成葡萄糖的进程相较于蛋白质和脂肪更快,能够及时供应大脑能量的需求,春节饮食当中需要适量的主食摄入,其中全谷物、杂豆、薯类等是膳食纤维的主要来源。
 
  “水果的碳水主要是简单糖,比如果糖、蔗糖,这种简单糖转化成葡萄糖供应大脑需求是很快的。如果只将水果作为补充碳水的主要来源,那么在能量过剩的情况下有可能会转化成脂肪储存。果糖还会抑制胰岛素发挥降糖作用,对自身的代谢功能造成不利影响。”石劢医师希望大家能够从这种误区当中走出来,正确认识主食的作用。
 
  作为中国中医药信息研究会健康管理与促进专业委员会副秘书长,石劢医师对糖尿病、肥胖症、痛风、高血压、高脂血症、营养不良等人群的医学营养治疗及健康管理方面有很深造诣。那么,这些人群的春节饮食有哪些讲究,石劢医师从专业的角度为我们进行了一一解答。
 
  “糖尿病患者总体来说需要遵循均衡的饮食结构,即平衡膳食。”石劢医师指出,这类人群在平衡膳食的基础上,应该选择低血糖生成指数的食物。
 
  《中国居民平衡膳食宝塔》要求,普通人群每天的水果摄入量是200克-350克,差不多是1-2个网球大小。血糖异常的患者在血糖达标的情况下,每天吃一个相对血糖生成指数低的水果就可以了,例如柚子、微酸的猕猴桃、青苹果。但要注意避免食用高血糖生成指数的热带水果,如荔枝、西瓜、龙眼等,以防血糖波动。
 
  《中国糖尿病膳食指南》推荐糖尿病人群注意进餐顺序,先吃少量蔬菜、再吃优质蛋白质食物、最后吃主食配菜。“菜有饱腹感,垫在前面会延缓胃排空,再吃优质蛋白质的食物,早上可以是牛奶、鸡蛋,中午瘦肉、鱼虾,晚上吃点豆制品等。”石劢医师补充,最后还要注意主食的粗细搭配,这样既能做到营养的均衡摄入,又保证血糖平稳。
 
  “当然,每个糖尿病患者的身高、体重、年龄都不同,因此每个人的饮食方案都需要个体化。糖尿病人群可以前往医院寻求营养科的帮助来制定适合自己的营养方案。”石劢医师建议。
 
  相较于其他人群来说,肥胖症的人更需要克制自己的饮食,控制体重。男性肥胖症人群要求每天的能量摄入应该控制在1500千卡以内,在正常能量需求的基础上减少一半的饭量才能达到减重的目的,并且与糖尿病人群遵循一样的进餐顺序。
 
  石劢医师指出,肥胖症人群特别要注意高油、高脂、高糖这类食物的摄入,如油腻的肉汤、肥肉、排骨、油炸食品、甜食。“肥胖症的患者更需要个体化的健康食谱。”
 
  痛风和高尿酸血症的人群建议限制食用动物内脏、肉汤、酒、甜食以及海鲜(贝类、虾类等)、豆类(黄豆、绿豆等)、菌干类等高嘌呤的食物。石劢医师介绍,酒和甜食会转化成尿酸,从而加重痛风和高尿酸血症的症状。“这类患者吃的肉可以用水先焯一遍,可以去除大部分嘌呤。”
 
  那痛风和高尿酸血症的人群能吃什么?“主食、蔬菜、低糖水果、低脂或脱脂牛奶、鸡蛋清,这些低嘌呤的食物,只要控制好量,都可以放心选择。”石劢医师提醒,人体内大部分的尿酸是通过自身合成的,而肥胖人群体内的嘌呤产物不仅高,且代谢困难容易堆积在体内,所以肥胖合并痛风或高尿酸血症的人群减重非常关键。
 
  不论是甘油三酯高还是胆固醇高的高脂血症患者,均提倡低脂饮食。“既要减轻总脂肪的摄入,又要适当的控制胆固醇的摄入。”动物内脏、肥肉、肉皮、鸡蛋黄、鱼籽、蟹黄这些食物都含有胆固醇成分,需要控制摄入。
 
  石劢医师告诉健康界,对于单纯高胆固醇血症的人群来说,建议一周控制三个蛋黄的摄入,选用低脂牛奶,每天二两左右瘦肉,一周保证有一斤鱼肉的摄入。另外还要减少炒菜的用油量,高脂血症人群炒菜用油量在正常人群25克-30克/天(两勺半到三勺)的基础上减少一点,控制在20克。“如此一来,就能够将一天的总脂肪控制在50克以内,就符合轻度的低脂饮食。”
 
  石劢医师介绍,由于脂肪是脂溶性维生素的载体,一旦缺乏脂溶性维生素的摄入,生命的必须物质维他命就会受到影响,因此没有必要完全限制脂肪的摄入。中度或极高要求的限制脂肪饮食,一般都发生胆囊炎、胰腺炎以及脂肪代谢障碍导致的急性并发症人群。
 
  “高血压人群要遵循低盐低脂饮食原则。”石劢医师强调,所谓低盐,并不是说高血压就不能吃盐。她告诉健康界,盐是维持人体内水钠代谢和电解质平衡的重要矿物质,所以钠不可或缺。“心衰人群或者其他一些疾病人群要严格限制钠摄入的时候,这种另当别论。但是在家里正常吃饭的高血压人群,每天把盐摄入控制在3克-5克就可以了。”石劢医师提醒大家,不要忽略天然食物当中的无形盐,如咸鸭蛋、酱油。同时,与高脂血症一样,每天的总脂肪限制在50克。
 
  恶性肿瘤患者的饮食结构应该与其肿瘤性质来制定,比如血液肿瘤人群的消耗比较大,每天不仅要保证瘦肉、鱼肉、鸡肉等蛋白质的摄入来保证营养,而且主食要制作得比较细软、易消化。“这样吃进去才能够迅速消化吸收,转化成能量和营养,为他们的身体提供能量。”
 
  对于胃癌、肠癌等消化道的肿瘤患者,石劢医师建议春节居家饮食要做到均衡有度即可。正常摄入优质蛋白质和肉类、鸡蛋、牛奶,如果因情绪影响经口摄入不足,可以在家里常备肠内营养液或者肠内粉剂,避免营养不良影响后续治疗。
 
  老人和儿童饮食最大的特点是钙需求量比较大。“老年人要防止骨质疏松,儿童要保证生长发育,因此他们在春节期间仍然要保证每天奶制品的摄入。”石劢医师表示,老年人每天要保证300毫升纯牛奶或无糖酸奶的摄入,儿童则保证在300-500毫升。同时,老人和儿童还要保证每天吃一个鸡蛋。
 
  由于老年人和儿童的消化系统比较特殊,吃太多东西容易积食,因此石劢医师建议三餐两点或三餐三点。“正餐可以少吃一点,加餐可以选择牛奶、小坚果、水果或脂肪含量低的钙奶饼干。”石劢医师补充道,钙奶饼干的钙含量比较高,大约11片左右就含300毫克的钙,可放在加餐当中。而曲奇或苏打类的饼干几乎没有蛋白含量,反而含有50%以上的脂肪,所以老人和孩子要尽量少吃。
 
  通常胃排空比较慢的食物吃多了就容易造成积食。当老人和儿童出现积食了该如何改善?石劢医师建议,老人和儿童每餐食用的肉应该控制在50克-75克。吃完肉之后可以喝点热水、吃点山楂等利于消食的食物或轻微揉揉肚子。
 
  石劢医师强调,总体而言总量要控制好,个别食物要选择好。糖尿病和高血压人群在春节期间饮食不仅要控制好,而且也要注重血糖和血压的监测,控制血糖和血压达标。
 
  疫情缓解又该如何做好饮食调理?如果实在没有控制住,春节期间胡吃海喝导致节后综合征该怎么缓解?
 
  “我们在膳食调查之后建议大家采用限能量平衡膳食的方法来过渡,一般差不多1-2周就可以调整肥腻状态。”石劢医师解释,所谓的限能量平衡膳食就是先控制总能量摄入,再平衡膳食。一般女性的能量从1600千卡/天控制至1200千卡/天,男性从1800千卡/天控制到1500千卡/天。“能量控制之后,再按照三大营养素的比例搭配饮食方案来平衡膳食。”例如三餐定量、多吃蔬菜、清淡饮食,控制总能量和油,如此一来肥腻的状态就会得到改善,体重也自然下降了。
 
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